SEMAINE #2 : BIEN DANS MON SLIP

Photo Lyloutte

Alors ? Comment s’est passée cette première semaine ? Moi j’ai adoré vous accompagner ! J’ai vraiment ressenti, via les réseaux, qu’on faisait ça tous ensemble c’était génial. C’est parti pour la deuxième semaine ?

Voici la seconde semaine de menus. Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Le livre vous aidera et vous conseillera pour les féculents (complets, semi-complets…), les yaourts (bio, nature, végétal… je mixe nature et nature 0%), les laitages (écrémé ou végétal sans sucres et enrichi en calcium…), le chocolat (noir!) etc…

On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour. L’idée est cependant de le faire ensemble si possible. 

Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (si vous préférez autre chose ou une option végétarienne. Attention pas une viande ou un poisson pané), modifiez le féculent… 

Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par Power Diet et compatibles si vous suivez aussi le programme !

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Cliquez sur l’image (ou ici) et enregistrez-là (vous pouvez l’imprimer !)

Fruits de saison : Banane, Cerise, Citron, Fraise, Fraise des bois, Framboise, Fruit de la passion, Groseille, Groseille à maquereau, Litchi, Mangue, Melon, Nectarine, Papaye, Pastèque, Pêche, Tomate, Tomate charnue, Tomate Peretti.

Légumes de saison : Ail, Artichaut, Asperge blanche, Asperge verte, Aubergine, Bette, Betterave rouge, Brocoli, Chou blanc, Chou frisé, Chou Romanesco, Chou rouge, Chou-chinois, Chou-fleur, Chou-rave, Concombre, Courgette, Epinard, Fenouil, Haricot, Laitue, romaine, Navet, Petit, oignon blanc, Petit pois, Pois mange-tout, Poivron, Pomme de terre, Radis, Radis long et Rhubarbe.

SEMAINE #2

WEEK-END (n’hésitez pas à échanger dimanche avec samedi si vous voulez bruncher le samedi)

SAMEDI

matin
une boisson chaude (sans sucre)
porridge aux fruits rouges (congelés sans sucres ou frais)
(flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

midi
Mini pizzas (recette pour 2) :
Pour la pâte : 2 moyennes courgettes, 1 oeuf, 100g de farine
+ sauce tomate sans sucres (ou maison), une tonne de légumes (brocoli, tomates, champignons…) et des lamelles de saucisse vegan (2 saucisses ou du jambon)
avec de la roquette
+ fruit frais

gouter
fro-yo (frozen yogourt)
Yaourt et fruits congelés (mixés au blender) décoré avec des noix (amandes, pistaches, noisettes…) et un carré de chocolat noir.
(yaourt nature/sans sucre, végétal, fromage blanc)

soir
repas joker (si pas ce soir-là, à échanger avec une autre recette »diner » de la semaine)

DIMANCHE

matin
une boisson chaude (sans sucre)
Pancakes aux fruits (des fruits de saison : fraises, framboises… )
La recette est dans le livre ou par ici.

midi
salade de crudités (tomates cerises, radis, concombre, roquette), avocado toast (1/2 avocat par personne et pas d’huile d’olive dans la salade dans ce cas) avec un oeuf (ou des crevettes).
(pain de seigle, complet, kamut, petit épeautre…)

idée pour une sauce sans huile : jus de citron + tamarin (sauce soja 25% moins salée)

ou brunch (mix des deux repas, petit dej + dej)

gouter
glace maison (fruits congelés) décorée avec des noix (amandes, pistaches, noix…)

soir
chili sin carne, recette dans le livre : riz (semi complet ou complet), légumes et haricots rouges (j’utilise ce mélange Picard, vous pouvez utiliser les mêmes légumes, frais) + protéines de soja déshydratées (que vous trouverez en magasin bio)

Un yaourt nature/sans sucre, végétal, fromage blanc

LUNDI

matin
une boisson chaude (sans sucre)
muesli avec un yaourt (nature, végétal ou fromage blanc) + un fruit

midi
taboulé au quinoa (ou autre féculent complet) avec des légumes, et des lamelles de tempeh grillé (vous en trouverez dans votre magasin bio, c’est l’occasion de tester). Pour les légumes : tomates cerises, radis, roquette, un peu de maïs (ou quelques pois chiche), poivron, oignon, concombre…

gouter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

soir
nouilles de légumes (carottes et/ou courgettes râpées), brocolis, boulgour et tofu
(1 cas d’huile d’olive pour la cuisson)
fruit

+ chocolat

MARDI

matin
une boisson chaude (sans sucre)
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir) avec une banane (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible).
(lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

midi
À déguster chaud ou froid
Spaghettis (complètes ou semi-complètes) : courgette, brocoli, poivron rouge, tofu aux herbes grillé.
Un fruit

gouter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

soir
« hot dog »
Une grosse patate douce (ou de terre) cuite au four (ouverte en deux comme un pain à hot dog).
Garniture : épinards et chou (ou kale) cuits, tomates cerises, oignon rouge (cuit sou crus) + deux saucisses vegan (le reste de dimanche midi) et du fromage (bio ou de chez le fromager)

Sunday maison : un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un carré de chocolat.

MERCREDI

matin
une boisson chaude (sans sucre)
Yaourt et fruits rouges (frais ou congelés, mixés au blender) saupoudré de muesli (sans sucres ajoutés)
(yaourt nature/sans sucre, végétal, fromage blanc

midi
african bowl : riz complet, blanc de poulet, chou fleur (cru ou cuit froid), épinards frais (ou roquette), beurre de cacahouètes (1 cuillère à soupe. Et donc pas d’huile d’olive) une tomate (ou des tomates cerises).
compote (sans sucres ajoutés)

gouter
fro-yo (frozen yogourt)
Yaourt et fruits congelés (mixés au blender) décoré avec des noix (amandes, pistaches, noisettes…) et un carré de chocolat noir.
(yaourt nature/sans sucre, végétal, fromage blanc)

soir
ceviche : poisson cru (cabillaud ou merlan, mulet, dorade… un poisson à chair blanche bien ferme), coeur de palmier, concombre, oignon, endamame. Le tout mariné.
sauce pour la marinade : l’intérieur du concombre, citron vert et coriandre
+ verdure
pain (de seigle, complet, kamut, petit épeautre…) si appétit

JEUDI

matin
une boisson chaude (sans sucre)
porridge pomme (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

midi
polenta aux épinards sur une belle salade (roquette, concombre, tomates cerises, asperges…) + filet de poulet
sauce : une cuillère à soupe d’huile d’olive, citron, poivre, sel et piment d’espelette.
Un fruit

gouter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc), un fruit et un carré de chocolat noir

soir
lasagnes de légumes : feuilles de lasagne (je trouve celles-ci chez Bio c bon), 2 tomates, 1 courgette moyenne, des épinards frais (ou congelées), origan et du fromage râpé (fromage bio).
+ du haché animal (ou un haché végétal qui respecte les bons rations ou encore des protéines de soja déshydratées)

VENDREDI

matin
une boisson chaude (sans sucre)
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… Moi j’en ai toujours au congélateur et je prends les tranche petit à petit), fromage (bio ou de chez le fromager, du vrai fromage pas du fromage industriel) et du jambon (jambon blanc bio et découenné).

midi
pâtes (complètes ou semi-complètes) avec des asperges, des champignons et deux oeufs
+ 1 fruit frais

gouter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc), un fruit et un carré de chocolat noir.

soir
pommes de terre + sauce yaourt au citron + légumes rôtis (poivrons, brocoli, chou fleur… avec une cuillère d’huile d’olive) + un œuf
+ 1 fruit frais ou une compte maison

***

VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). Calculez aussi vos repas à l’extérieur et pour combien de personnes vous cuisinez. Vous avez aussi peut-être des restes de cette semaine.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes mais vous pouvez par exemple tout faire avec du quinoa si vous ne voulez pas acheter quinoa, boulghour… je ne suis pas du genre à m’ennuyer donc je peux manger plusieurs fois la même chose ou le même aliment dans la semaine. À vous de voir ici, vous pouvez aussi simplifier. 

Picard (ou autre) :
fruits rouges congelés
mélange de légumes
edamame

Huile d’olive, sauce tamarin (sauce soja 25% moins salée), épices : sel, poivre, piment d’Espelette, origan…

chocolat noir et du cacao 100% cacao sans sucre (en option)
Muesli sans sucres ajoutés
Flocons (avoine complet si possible)

5 courgettes
2 brocolis
4 tomates
tomates cerises
radis
2 concombres
Asperges
1 avocat
Des champignons (pizza et pâtes vendredi midi)
2 poivrons
1 oinon rouge
1 grande carotte
1 grosse patate douce
Epinards frais 
1 petit chou fleur
Pommes de terre
Roquette
Coriandre fraiche pour mercredi soir

1 petite conserve de maïs
coeurs de palmier
Sauce tomate sans sucres

Crevettes (ou 1 oeuf de plus suivant l’option du dej de dimanche)
poisson cru (cabillaud ou merlan, mulet, dorade… un poisson à chair blanche bien ferme)
blanc de poulet pour deux repas
jambon (jambon blanc bio et découenné)
haché animal (ou haché végétal qui respecte les bons rations)
Saucisses vegan
protéines de soja déshydratées (je vous expliquerai comment les cuisiner)
tempeh
2 tofus au herbes (donc un sachet)

Beurre de cacahouètes

1 citron (ou du jus de citron bio en bouteille)
1 citron vert
3 pommes (+ 1 pomme pour une compte maison)
4 bananes
3 nectarines
10 yaourts (nature, fromage blanc, végétal nature, 0%…)

fromage bio ou de chez le fromager (pour les lasagnes et le « hot dog »)
1 brique de lait (pourquoi ne pas tester le lait végétal, avoine)
6 oeufs

Amandes

Farine complète (avoine par exemple)
1 sachet de levure chimique
Pain (complet, seigle…)
Riz (complet ou semi-complet)
quinoa
boulghour
Spaghettis (completes ou semi completes)
Polenta
Feuilles de lasagne (je trouve celles-ci chez Bio c bon)