PROGRAMME @BIENDANSMONSLIP 3 SEMAINES

Voici les 3 semaines de menus équilibrés biendansmonslip. Pour ceux qui voudraient se lancer le défi de rééquilibrer leur alimentation ce mois-ci. Pourquoi ne pas commencer demain ?

Mes stories sont enregistrées « à la UNE / jour » si besoin. Le challenge s’est déroulé au mois de Juin 2018, avec des fruits et légumes de saison. Peut-être faudra-t-il modifier des petites choses. 

Mon livre Je suis healthy vous aidera et vous conseillera pour les féculents (complets, semi-complets…), les yaourts (bio, nature, végétal…), les laitages (écrémé ou végétal sans sucres et enrichi en calcium…), le chocolat (noir) etc…

Il y a ici 3 listes de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste suivant vos goûts et la saison 😉

Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas ou pour un autre de saison, changez une protéine (si vous préférez autre chose ou une option végétarienne. Attention pas une viande ou un poisson pané), modifiez le féculent… 

Par contre la routine est pensée sur un jour entier équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉

Les recettes sont validées par une diététicienne Make me healthy et compatibles si vous suivez leur programme !

Vous pouvez imprimer les semainiers pour vous aider.

SEMAINE #1

SAMEDI

petit dej
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
Pancakes aux fruits. La recette est dans le livre ou par ici.
Avec des fruits de saison + 1 carré chocolat pour la gourmandise

dej
Salade de crudités de saison (par exemple : tomates cerises, radis, concombre, roquette et jus de citron)
1/2 avocado sur toasts (pain complet, seigle…) avec un oeuf (au plat, mollet, dur…)

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
Tagliatelles de légumes (1 cuillère à soupe d’huile végétale pour la cuisson), tofu aux herbes, pain complet (en option si vous avez faim) et un yaourt.
La recette est dans le livre (avec des courgettes et des carottes en lamelles)

ou repas joker (1 par semaine)

DIMANCHE

petit dej
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
Un yaourt et des fruits rouges (frais ou congelés, mixés au blender) saupoudré de muesli (sans sucres ajoutés)

dej
Bowl : brocolis, chou fleur ,oignon rouge, riz complet (ou pommes de terre), haricots rouge, poivron rouge et 2 oeufs au plat.
+ 1/2 avocat si pas d’huile utilisée pour la sauce

compote maison

goûter
fro-yo (frozen yogourt)
Yaourt et fruits congelés (mixés au blender) décoré avec des noix (amandes, pistaches, noisettes…) et un carré de chocolat noir.

diner
Pizza pour 2 :
Pour la pâte : 2 moyennes courgettes, 1 oeuf, 100g de farine
+ sauce tomate sans sucres (ou maison), une tonne de légumes (brocoli, tomates, champignons, poivron…) et des lamelles de saucisse vegan (ou du jambon)
avec de la roquette

LUNDI

petit dej
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
muesli avec un yaourt (nature ou fromage blanc) + cerises (ou autres fruits)

dej
green bowl
La recette du livre (quinoa, un filet de tofu aux herbes et des légumes à volonté) ou recette similaire ici

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
Des coquillettes (complètes ou semi complètes) avec des épinards frais, des champignons et du porc
+ un fruit
et un carré de chocolat noir

MARDI

petit dej
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir) avec une banane (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible).
(lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

dej

entrée : pomme / betterave (le mix est trop miam miam)
Salade des lentilles, tomate, brocoli cru (ou cuit froid), chou fleur cru + filet dinde

goûter
fro-yo (frozen yogourt)
Yaourt et fruits congelés (mixés au blender) décoré avec des noix (amandes, pistaches, noisettes…).

diner
couscous (semoule semi complète ou complète), légumes (carottes, quelques pois chiche, navet…) et saucisses vegan (le reste de dimanche).
Fromage (bio ou de chez le fromager)

MERCREDI

petit dej
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
Muesli avec un yaourt et une banane

dej
Salade de boulghour : épinard frais, roquette, boulghour froid, carottes râpées, radis, tomates cerises, poulet

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
Pâtes bolo (pâtes semi complètes ou complètes, sauce tomates sans sucre ou maison, tomates, champignon et tempeh). La recette est dans le livre.
fruit
+ un carré de chocolat noir

JEUDI

petit dej
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
porridge banane (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

dej
Salade de pâtes (coquillettes semi complète ou complètes) avec du poulet et des légumes (carottes râpées, radis, tomates cerises, maïs…).

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
Pommes de terre vapeur, brocoli, haricots verts et pavé de saumon

+ un carré de chocolat noir (oui oui tous les jours !)

VENDREDI

petit dej
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… Moi j’en ai toujours au congélateur et je prends les tranche petit à petit), fromage (bio ou de chez le fromager, du vrai fromage pas du fromage industriel) et du jambon (jambon blanc bio et découenné)

dej
bowl : amusez-vous avez vos restes !
Une céréale complète (j’adore le mélange boulghour quinoa), du tempeh (ou une viande) + des légumes. Il doit vous rester des haricots verts, du maïs, des tomates, des radis, du chou fleur, peut-être même du brocoli…

goûter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

diner
« apéro » légumes à croquer (concombre, carotte, courgettes, tomates cerises, radis, chou fleur, brocoli…), + saumon fumé (ou le reste de jambon du matin) avec tartines de fromages frais, fruits à croquer.

***

VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). Calculez aussi vos repas à l’extérieur et pour combien de personne vous cuisinez.

Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes mais vous pouvez par exemple tout faire avec du quino si vous ne voulez pas acheter quinoa, boulghour… je ne suis pas du genre à m’ennuyer donc je peux manger plusieurs fois la même chose ou le même aliment dans la semaine. À vous de voir ici, vous pouvez aussi simplifier. 

Huile d’olive, épices : sel, poivre, mélanges d’épices mexicaines…

chocolat noir et du cacao 100% cacao sans sucre (en option)

1 citron
5 tomates
1 barquette de tomates cerises
5 bananes
6 pommes
1 mangue
Cerises
1 barquette de fraise et/ou de framboise (ou un sachet congelé chez Picard)

1 botte de radis
1 concombre
De la roquette
1 avocat (en option)
2 brocolis
1 chou-fleur
1 oignon rouge
Des champignons (pour 3 repas)
Des épinard frais
1 bettrave cuite
1 oivron rouge
6 carottes
1 navet
3 courgettes
Des pommes de terre

haricots rouges (astuce : en conserve et rincés)
1 bocal de haricots verts
1 bocal de pois chiche
1 conserve de lentilles (ou sèches)
1 petite conserve de maïs

Farine complète (avoine par exemple)
1 sachet de levure chimique
Pain (complet, seigle…)

1 brique de lait (pourquoi ne pas tester le lait végétal, avoine)
6 oeufs
12 yaourts (nature, fromage blanc, vegetal nature, 0%…)

Sauce tomate (sans sucres ou des tomates si vous préférez la faire maison)
Tofu aux herbes (vendu par 2)
Saucisses vegan
Porc
Dinde
Poulet (pour 2 repas)
Tempeh  (vendu par 2)
Un pavé de saumon
Du jambon

Du fromage frais (non industriel)

Muesli sans sucres ajoutés
Flocons (avoine complet si possible)

quinoa
mix : quinoa / boulghour
boulghour
semoule (complète ou semi complète)
coquillettes (complète ou semi complète)
spaguettis (complète ou semi complète)
riz complet
Des amandes (un sachet en vrac)

SEMAINE #2

WEEK-END (n’hésitez pas à échanger dimanche avec samedi si vous voulez bruncher le samedi)

SAMEDI

matin
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
porridge aux fruits rouges (congelés sans sucres ou frais)
(flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

midi
Mini pizzas (recette pour 2) :
Pour la pâte : 2 moyennes courgettes, 1 oeuf, 100g de farine
+ sauce tomate sans sucres (ou maison), une tonne de légumes (brocoli, tomates, champignons…) et des lamelles de saucisse vegan (2 saucisses ou du jambon)
avec de la roquette
+ fruit frais

gouter
fro-yo (frozen yogourt)
Yaourt et fruits congelés (mixés au blender) décoré avec des noix (amandes, pistaches, noisettes…) et un carré de chocolat noir.
(yaourt nature/sans sucre, végétal, fromage blanc)

soir
repas joker (si pas ce soir-là, à échanger avec une autre recette « diner » de la semaine)

DIMANCHE

matin
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
Pancakes aux fruits (des fruits de saison : fraises, framboises… )
La recette est dans le livre ou par ici.

midi
salade de crudités (tomates cerises, radis, concombre, roquette), avocado toast (1/2 avocat par personne et pas d’huile d’olive dans la salade dans ce cas) avec un oeuf (ou des crevettes).
(pain de seigle, complet, kamut, petit épeautre…)

idée pour une sauce sans huile : jus de citron + tamarin (sauce soja 25% moins salée)

ou brunch (mix des deux repas, petit dej + dej)

gouter
glace maison (fruits congelés) décorée avec des noix (amandes, pistaches, noix…)

soir
chili sin carne.

La recette est dans le livre : riz (semi complet ou complet), légumes et haricots rouges (j’utilise ce mélange Picard, vous pouvez utiliser les mêmes légumes, frais) + protéines de soja déshydratées (que vous trouverez en magasin bio). L’utilisation est très simple, les infos sont sur le sachet.

Un yaourt nature/sans sucre, végétal, fromage blanc

LUNDI

matin
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
muesli avec un yaourt (nature, végétal ou fromage blanc) + un fruit

midi
taboulé au quinoa (ou avec autre féculent complet) avec des légumes et des lamelles de tempeh grillé (vous en trouverez dans votre magasin bio, c’est l’occasion de tester). Pour les légumes : tomates cerises, radis, roquette, un peu de maïs (ou quelques pois chiche), poivron, oignon, concombre…

gouter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

soir
nouilles de légumes (carottes et/ou courgettes râpées), brocolis, boulgour et tofu
(1 cas d’huile d’olive pour la cuisson)
fruit

+ chocolat

MARDI

matin
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir) avec une banane (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible).
(lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

midi
À déguster chaud ou froid
Spaghettis (complètes ou semi-complètes) : courgette, brocoli, poivron rouge, tofu aux herbes grillé.
Un fruit

gouter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un fruit

soir
« hot dog »
Une grosse patate douce (ou de terre) cuite au four (ouverte en deux comme un pain à hot dog).
Garniture : épinards et chou (ou kale) cuits, tomates cerises, oignon rouge (cuits ou crus) + deux saucisses vegan (le reste de dimanche midi) et du fromage (bio ou de chez le fromager)

Sunday maison : un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc) et un carré de chocolat.

Astuce : placez le yaourt au congélateur 2h avant le diner et faites fondre le chocolat au moment de servir.

MERCREDI

matin
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
Yaourt et fruits rouges (frais ou congelés, mixés au blender) saupoudré de muesli (sans sucres ajoutés)
(yaourt nature/sans sucre, végétal, fromage blanc)

midi
african bowl : riz complet, blanc de poulet, chou fleur (cru ou cuit froid), épinards frais (ou roquette), beurre de cacahouètes (1 cuillère à soupe. Et donc pas d’huile d’olive) une tomate (ou des tomates cerises).
compote (sans sucres ajoutés)

gouter
fro-yo (frozen yogourt)
Yaourt et fruits congelés (mixés au blender) décoré avec des noix (amandes, pistaches, noisettes…) et un carré de chocolat noir.
(yaourt nature/sans sucre, végétal, fromage blanc)

soir
ceviche : poisson cru (cabillaud ou merlan, mulet, dorade… un poisson à chair blanche bien ferme), coeur de palmier, concombre, oignon, endamame. Le tout mariné.
sauce pour la marinade : l’intérieur du concombre, citron vert et coriandre
+ verdure
pain (de seigle, complet, kamut, petit épeautre…) si appétit.

Pour les végétariens : remplacer le poisson par des coeurs de palmier ou du fruit du jacquier.

JEUDI

matin
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
porridge pomme (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium)

midi
polenta aux épinards sur une belle salade (roquette, concombre, tomates cerises, asperges…) + filet de poulet
sauce : une cuillère à soupe d’huile d’olive, citron, poivre, sel et piment d’Espelette.
Un fruit

gouter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc), un fruit et un carré de chocolat noir

soir
lasagnes de légumes : feuilles de lasagne (je trouve celles-ci chez Bio c bon), 2 tomates, 1 courgette moyenne, des épinards frais (ou congelées), origan et du fromage râpé (fromage bio).
+ du haché animal (ou un haché végétal qui respecte les bons rations ou encore des protéines de soja déshydratées)

VENDREDI

matin
une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… Moi j’en ai toujours au congélateur et je prends les tranche petit à petit), fromage (bio ou de chez le fromager, du vrai fromage pas du fromage industriel) et du jambon (jambon blanc bio et découenné).

midi
pâtes (complètes ou semi-complètes) avec des asperges, des champignons et deux oeufs (mollets, au plats…)
+ 1 fruit frais

gouter
Une poignée d’amandes, un yaourt (nature/sans sucre, végétal, fromage blanc), un fruit et un carré de chocolat noir.

soir
pommes de terre + sauce yaourt au citron + légumes rôtis (poivrons, brocoli, chou fleur… avec une cuillère d’huile d’olive) + un œuf
+ 1 fruit frais ou une compte maison

***

VOICI LA LISTE DES COURSES

Picard (ou autre) :
fruits rouges congelés
mélange de légumes
edamame

Huile d’olive, sauce tamarin (sauce soja 25% moins salée), épices : sel, poivre, piment d’Espelette, origan…

chocolat noir et du cacao 100% cacao sans sucre (en option)
Muesli sans sucres ajoutés
Flocons (avoine complet si possible)

5 courgettes
2 brocolis
4 tomates
tomates cerises
radis
2 concombres
Asperges
1 avocat
Des champignons (pizza et pâtes vendredi midi)
2 poivrons
1 oinon rouge
1 grande carotte
1 grosse patate douce
Epinards frais 
1 petit chou fleur
Pommes de terre
Roquette
Coriandre fraiche pour mercredi soir

1 petite conserve de maïs
coeurs de palmier
Sauce tomate sans sucres

Crevettes (ou 1 oeuf de plus suivant l’option du dej de dimanche)
poisson cru (cabillaud ou merlan, mulet, dorade… un poisson à chair blanche bien ferme)
blanc de poulet pour deux repas
jambon (jambon blanc bio et découenné)
haché animal (ou haché végétal qui respecte les bons rations)
Saucisses vegan
protéines de soja déshydratées (je vous expliquerai comment les cuisiner)
tempeh
2 tofus au herbes (donc un sachet)

Beurre de cacahouètes

1 citron (ou du jus de citron bio en bouteille)
1 citron vert
3 pommes (+ 1 pomme pour une compte maison)
4 bananes
3 nectarines
10 yaourts (nature, fromage blanc, végétal nature, 0%…)

fromage bio ou de chez le fromager (pour les lasagnes et le « hot dog »)
1 brique de lait (pourquoi ne pas tester le lait végétal, avoine)
6 oeufs

Amandes

Farine complète (avoine par exemple)
1 sachet de levure chimique
Pain (complet, seigle…)
Riz (complet ou semi-complet)
quinoa
boulghour
Spaghettis (completes ou semi completes)
Polenta
Feuilles de lasagne (je trouve celles-ci chez Bio c bon)

SEMAINE #3

WEEK-END (n’hésitez pas à échanger dimanche avec samedi si vous voulez bruncher le samedi)

SAMEDI

matin

une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
yaourt avec un fruit (exemple : aux fruits rouges, décongelés la veille, mixé au blender) et muesli 

yaourt nature ou fromage blanc ou faisselle

midi
poké bowl : saumon mariné (sauce soja, citron vert et graines de sésame grillées. Que vous pouvez remplacer par des oeufs ou une protéine végétale), riz complet ou brun, 1/2 avocat, endamame, concombre, maïs, tomates cerises, radis

gouter
glace maison (1 yaourt et 1 fruit congelés) décorée de noix et un carré de chocolat

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
Repas Joker (si pas ce soir, à échanger avec une autre recette de la semaine)

DIMANCHE

matin + midi
brunch

une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
salade de crudités (idée sauce sans huile : jus de citron et gomasio)
zoat avec un fruit (le zoat est un porridge avec également de la courgette, un délice. Recette ici)
1 smoothie (pas seulement des fruits mais aussi des légumes : épinards, roquette, céleri, concombre…)
2 oeufs (brouillés, à la coque, mollets, au plat…) ou du bacon ou du jambon blanc ou de la viande de grison
1 avocado toast (avec du pain de seigle, levain ou complet et 1/2 avocat)

gouter
fro yo (yaourt et fruits mixés décoré avec des noix et un carré de chocolat)

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
poisson en papillote (au four avec de l’huile d’olive, des épices et de l’oignon frais)
2 purées (carottes et brocoli par exemple)
pain si appétit (pain complet, seigle ou levain)
compote (sans sucres ajoutés)

LUNDI 

matin

une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
porridge avec un nectarine et des cerises

midi
bowl : brocolis, chou fleur, oignon rouge, poivron rouge
1/2 avocat (ou une cuillère d’huile pour la sauce)
quelques haricots rouges mixés (ou écrasés) en « houmous » + 1 belle pomme de terre
« lardons » de tempeh (grillés à la poêle avec de la sauce soja)
fruit 

gouter
glace maison (yaourt et fruits) décorée de noix

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
nouilles crues de légumes carottes et courgettes râpées,
boulgour
crevettes snackées (huile d’olive, 1 càs / personne et graines de sésame grillées)
sauce : tamarin et jus de citron 

MARDI

matin

une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
yaourt muesli + fruit
ou
pain complet + 1 càs de purée d’oléagineux (sésame, noisette, cacahouète…) sans sucre + 1 yaourt nature + 1 fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

midi
salade « césar »
salade iceberg, chou blanc, carotte râpée, tomates cerise, concombre, un petit morceau de poulet, un oeuf dur (si pas de poulet, deux oeufs durs), un peu de parmesan et croutons de pain complet (à la poêle avec 1 càs d’huile)
sauce : 1/2 yaourt, jus de citron et herbes

gouter
amandes, yaourt et fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
carottes cuites en rondelles, poisson grillé et tagliatelles de sarrasin (je les trouve chez Bio c Bon)
sauce pesto maison, recette : feuilles fraiche de basilic et aubergines au four (recette dans le livre)

MERCREDI

matin

une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
porridge avec un fruit

midi
riz (complet) et petits pois (moitié moitié en quantité) poulet (ou tofu fumé), brocolis, poivron et crème de millet (ou soja)

gouter
amandes, yaourt et fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
frites de pomme de terre (au four avec 1 càs d’huile par personne et des épices : paprika, piment doux, poivre…) haricots verts et du porc 

JEUDI

matin

une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
yaourt muesli fruit ou fromage bio + pain complet + fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

midi
Taboulé : tomate, concombre, poivron jaune, menthe ou persil + semoule (complète ou semi complète) + 1 càs d’huile d’olive + escalope de dinde grillée (sel et poivre)

gouter
fro yo (yaourt et fruits mixés décoré avec des noix et un carré de chocolat)

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
salade chaude : sur un lit de roquette (ou salade iceberg), patate douce, tomates cerise et brocolis (rôtis au four) + tofu fumé en lamelles

VENDREDI

matin

une boisson chaude (café, thé… sans sucre)
yaourt, muesli et fruit
ou

porridge (parfumé à la cannelle ou au chocolat)

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

midi
fines pâtes de riz, poivron jaune et carottes finement coupés, brocolis, aiguillettes de poulet (le tout frit dans 1 càs d’huile à la poêle) + sauce soja et gingembre

gouter
amandes, yaourt et fruit

yaourt nature ou fromage blanc ou yaourt au soja nature

soir
votre recette préférée des 3 semaines (une recette de diner), hâte de savoir…

***

VOICI LA LISTE DES COURSES

À ajouter :

Le brunch,
à vous de choisir entre les oeufs, le bacon, le jambon…
Quels légumes dans votre salade de crudités et quels fruits et légumes dans votre smoothie.

Regardez aussi le petit dej que vous choisirez mardi (ajoutez dans ce cas du pain et une purée d’oléagineux à la place de votre muesli)

+ le diner de vendredi soir qui est au choix !

***

Picard (ou autre) :
fruits congelés
endamame congelés

12 yaourts
parmesan
1 lait végétal (avoine par exemple)
Compote (sans sucres ajoutés)
1 oeuf
crème de millet (ou de soja)

sauce soja (tamarin, 25% moins salé)
Huile d’olive
Jus de citron (ou un citron)
épices : gingembre, gomasio et paprika (ou paprika fumé)
graines de sésame grillées
amandes
chocolat noir bio (minimum 70% de cacao)

saumon cru et frais
poisson (pour la papillote de dimanche)
poisson (grillé mardi soir)
tempeh (magasin bio)
crevettes
poulet
poulet ou tofu fumé (mercredi midi)
porc
escalope de dinde
aiguillettes de poulet
tofu fumé

muesli
flocon d’avoine (complet)
riz complet ou brun
pain (complet, seigle ou levain)
boulghour
tagliatelles de sarrasin
semoule (complète ou semi complète)
pâtes asiatiques fines (marque LIMA par exemple)

petite conserve de maïs
conserve de haricots rouges
conserve de haricots verts (ou frais ou congelés)
petite conserve de petits pois (ou congelés)

1 avocat
1 bouquet de basilic frais
menthe ou persil
1 concombre
2 belles pommes de terre
1 patate douce
tomates cerise
1 tomate
radis
6 carottes
1 courgette
2 brocolis
1 petit chou fleur
1 oignon rouge
1 poivron rouge
1 poivron jaune
salade ice berg
1 petit chou blanc
1 aubergine

4 bananes
4 nectarines
Des cerises
4 pommes
1 citron vert