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bien dans mon slip

Diminuer sa consommation de viande à la maison, pas facile en couple !

15 janvier 2020

Un grand nombre de mes articles sont inspirés par vos questions, vos commentaires… cette semaine j’ai reçu « J’essaie moi aussi de manger moins de poisson et moins de viande. Mais comment gérer les doublons avec mon copain ? J’ai pas toujours les idées veggie pour moi et viande pour lui ».

À la maison lui et moi mangeons la même chose. Je cuisine alors il mange le même plat que moi. Ça n’a pas toujours était comme ça mais petit à petit il a goûté, testé… et je pense que beaucoup de ses idées reçues sont tombées.

Premier conseil : faire essayer des recettes à votre moitié. Il.elle peut être étonné.e, car souvent c’est qu’il.elle ne connaît pas.

Deuxième conseil : les œufs mettent souvent tout le monde d’accord !

Mais sinon voici quelques idées veggie/animales !
*Une protéine animale n’est pas toujours égale à une protéine végétale et vis versa (je parle de valeurs nutritionnelles).

/// Autre article : TOFU – lequel choisir, comment le cuisiner ? ///

Viande hachée – protéines de soja déshydratées ou haché végétal

Émincé de poulet – émincé végétal

Steak – steak à base de soja ou protéines de pois

Lardons – Tofu fumé en lamelles ou substituts de lardons

Saucisses – saucisses végétales

Merguez – merguez végétales

Boulettes de viandes – boulettes végétales

Saumon mariné – tofu nature mariné (avec les mêmes ingrédients pour le reste du plat)

Nuggets – nuggets végétaux

D’autres idées ?

Seitan, tempeh, tofu… il existe tellement d’alternatives protéinées et végétales. Les protéines se trouvent aussi dans les légumineuses, les céréales, les légumes…

***Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé de limiter la consommation de soja à 1 aliment au soja par jour. Pour les enfants de moins de 3 ans : la consommation d’aliments au soja est déconseillée (recommandations du PNNS et de Anses).
Pour les enfants de plus de 3 ans, ne pas dépasser 1 portion par jour pour les 3-6 ans et 2 portions par jour pour les 6-12 ans.
Et pour les femmes avec antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein : respecter la limite maximale de 1 mg par kg de poids corporel et par jour***

DRY JANUARY : je bois quoi en soirée ?

12 janvier 2020

Notre ami Charles nous a motivé, en Janvier pas d’alcool ! Après les folies avec le père Noël c’était un défi plus que bienvenu.

Pas de boissons alcoolisées de tout le mois de Janvier donc.

Mais alors on boit quoi en soirée ?

• Bière sans alcool*

Mon amie Lucie boit des Heineken 0.0 depuis qu’elle est enceinte. J’ai testé grâce à elle et en Janvier pour une envie de bière fraiche, ça fait la blague (avec des potes devant un match par exemple).

*La bière sans alcool est tout aussi sucrée si ce n’est plus et fait aussi gonfler le ventre. Parfois les blanches sans alcool sont moins sucrées. Ça n’est pas une alternative plus diététique, mais sans alcool !

• Virgin cocktail 

Envie d’un cocktail ? Bloody Mary sans alcool, virgin Mojito (sans sucre : glace pilée, citron, menthe, eau gazeuse)…

• Perrier

• Thé glacé sans sucre

• Jus de fruits frais

Préférez les jus de fruits frais plutôt qu’en bouteille.

• Infusion

Hier dans un bar jusqu’à 2h du mat à la verveine. Oui oui !

Je vous posterai un article bilan à la fin du mois…

ALIMENTATION ÉQUILIBRÉ : le restaurant n’est pas forcément un écart

1 novembre 2019

Un nouvel article pour répondre à un message que je reçois très souvent. « Je rééquilibre mon alimentation » (ou « je mange équilibré ») « mais je mange souvent dehors, comment faire? ».

Se faire un petit restaurant n’est pas forcément synonyme d’écart ou de cheat meal.

C’est vrai que je sors bien moins qu’il y a quelques années (et je me fais bien moins livrer) parce que j’apprécie énormément cuisiner pour moi, mon chéri ou mes amis. Au restaurant les plats sont plus conséquents, plus riches… qu’à la maison.

Mais il est important de ne pas couper sa vie sociale et même important de s’octroyer des sorties !

CHOISIR LE RESTAURANT 

Les conseils sont les mêmes que dans cet article « manger heathy en voyage« . Mais finalement il est très rare de ne pas trouver un plat équilibré sur n’importe quelle carte.

QUAND ON NE CHOISI PAS LE RESTAURANT

Une invitation par son boss, sa belle mère… je vous l’assure il y a toujours une solution. Je me souviens d’un jour où j’ai même joué la végétarienne et le cuisinier m’a préparé une assiette ; oeuf au plat, frites et ratatouille. C’était trop bon !

COMMANDER

Choisissez un plat sain, une salade équilibrée ou même créez votre assiette. Je n’hésite jamais à prendre le poisson et à demander (à la place des frites) moitié riz moitié légumes.

J’essaie de toujours me rapprocher d’une assiette équilibrée : 50% légumes, 25% protéines et 25% féculents. 
Parfois quand il n’y en a pas assez dans mon plat principal je prends une entrée de légumes, une petite salade, une soupe ou même une portion de légumes en plus.
C’est pas toujours à la carte mais on ne me l’a jamais refusé.

DESSERT

J’ai rarement de la place pour un dessert. Et si j’ai simplement besoin d’une note sucrée je commande une boisson chaude (thé, café, infusion…).

Sinon il est parfois proposé à la carte un fromage blanc avec des fruits, une salade de fruits (demandez si elle est fraiche, sans sirop ou sucre)…

CHEAT MEAL

Un restaurant peut être aussi l’occasion d’un repas plus riche, un cheat meal. Mais choisissez quand, quoi et où. Depuis que je mange équilibré j’apprécie énormément qu’un burger, une pizza… soient occasionnels. Je les mange maison ou dans mes restaurants préférés et quand j’en ai très envie.

DECULPABILISER

Je termine par un dernier conseil. Ne pas culpabiliser. Si vous décidez de manger un plat riche ou de boire un cocktail ou de commander un dessert, faites-le avec plaisir !
Culpabiliser ne changera rien et pire, cela gâchera votre dégustation.

Encore une fois, choisissez quand, quoi et où. Et appréciez votre plat, votre boisson…

Le poké bowl c’est Healthy ?

18 juillet 2019

J’ai voulu répondre à cette question récurante dans un article ! Le poké bowl c’est healthy ?

La recette originale d’un poké (Hawaii) est composée de poisson cru mariné ! Puis sont ajoutés sur une base de riz des fruits, des légumes et de l’avocat.
Si vous composez votre poké Bowl à la maison il sera tout à fait équilibré.

Préférez du riz complet ou semi complet et vous pouvez varier avec du boulgour et/ou du quinoa. Pour le poisson mariné (saumon, thon…) achetez le cru, frais et faites le mariner vous-même quelques minutes dans de la sauce soja salée (non sucrée) avec des épices.

Et n’oubliez pas : 50% de légumes ! Ici des légumes crus : radis, concombre, carotte, chou rouge, tomate… vous pouvez ajouter un peu de fruits : ananas, mangue, framboises… et un demi avocat !

Je vous invite à découvrir la recette de mon livre « les recettes Healthy de Margot ».

Mais au restaurant, un poké bowl est-il équilibré ? Et bien c’est assez rare !
Première raison : ils sont souvent proposés dans des restaurants de sushis et donc préparés avec le même riz vinaigré. Le riz est donc blanc et rempli de sucre (en effet le riz vinaigré pour sushis continent beaucoup de sucre pour coller aux algues).

Si il s’agit d’un restaurant de poké bowl il peut s’agir d’un simple riz nature. N’hésitez pas à poser la question. J’aime demander du quinoa et/ou du boulgour à la place, c’est délicieux !

Le topping ! Le poisson cru est un aliment cher surtout si il est frais et de qualité. Il risque d’y avoir assez peu de protéine dans votre plat mais en quantité correcte.

Pour ce qui est des légumes : si vous pouvez composer votre poké bowl, ajoutez un maximum de légumes et seulement quelques fruits. Si il est déjà composé regardez bien ses ingrédients. Parfois il y a très peu de légumes ou seulement de l’avocat ou même que des fruits… il sera donc assez pauvre en légumes.

En résumé : maison le poké bowl est un plat équilibré facile à réaliser ! Au restaurant ce plat « équilibré » est parfois pas si healthy que ça…

RECETTE HEATHY : steak de chou fleur (cauliflower steak)

25 avril 2019

Passion brocoli et passion chou fleur ! J’aime le manger en soupe, en purée, cru, vapeur, en poêlée, rôtis et EN STEAK !

La recette est très simple :

Découpez des tranches de chou fleur de 3 cm environ. Il est important de les faire au centre du légume pour qu’elles se tiennent bien.

Faites bouillir de l’eau dans une grande casserole ou une mijoteuse et faites cuir vos steaks 10 minutes.

Égouttez le chou fleur et placez-le sur une plaque avec du papier cuisson.

Badigeonnez les deux faces de vos steaks avec de l’huile d’olive. 1 cuillère à soupe d’huile / steak et donc par personne.

Ajoutez aussi du sel, du poivre, de l’ail et du piment d’Espellette.

Faites rôtir au four (200°C) 15 minutes puis 5 minutes supplémentaire pour la seconde face du chou fleur.

C’est prêt* !

*Ici servis avec une purée de betterave cuite, de la roquette, du riz complet et du tempeh (grillé avec de la moutarde sans sucre, de la sauce soja salée et du concentré de tomate).

Mes sources de protéines végétales

3 avril 2019

Je ne mange pas de de viande, ni de poisson ou encore des fruits de mer, alors je varie les sources de protéines végétales.

Un article pour vous parler de ces protéines végétales !

Retrouvez mon article sur mes conseils pour arrêter/diminuer la viande (avec les équivalences).

Sachant que beaucoup d’aliments contiennent également des sources de protéines : oléagineux (amandes, noisettes, noix…), céréales (quinoa, épautre…), légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiche…), légumes (épinards, brocoli, champignons, courges…)…

***Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé de limiter la consommation de soja à 1 aliment au soja par jour. Pour les enfants de moins de 3 ans : la consommation d’aliments au soja est déconseillée (recommandations du PNNS et de Anses).
Pour les enfants de plus de 3 ans, ne pas dépasser 1 portion par jour pour les 3-6 ans et 2 portions par jour pour les 6-12 ans.
Et pour les femmes avec antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein : respecter la limite maximale de 1 mg par kg de poids corporel et par jour***

Tofu :

Le tofu peut se déguster froid ou chaud (grillé à la poêle par exemple). Je vous conseille le tofu nature, fumé ou aux herbes. Pas trop gras et protéinés.
Si le tofu nature n’est pas à votre goût vous pouvez le faire mariner quelques minutes en petits morceaux avant de le faire griller.
Par exemple dans de la sauce soja salée avec des épices. 

Retrouvez mon article : quel tofu choisir ? comment le cuisiner ? 

Tempeh :

Une recette indonésienne à base de soja fermenté ! J’adore. Le goût est spécial mais comme beaucoup de nouvelles choses que l’on découvre.
Je le déguste coupé en lamelles, froid ou grillé. C’est aussi délicieux mariné (sauce soja salée, huile de sésame…).

Seitan : (protéines de blé)

J’adore le « seitan gourmet grill » ! Ça ressemble à du canard je dirais. J’aime en utiliser grillé dans des repas aux inspirations asiatiques.

Protéines déshydratées :

Ces protéines ressemblent à des petites billes sèches qu’il faut faire gonfler dans de l’eau brouillante. Elles sont idéales dans des lasagnes par exemple car elles ressemblent à de la viande hachée. Il existe plusieurs tailles et surtout il en existe sans soja à base de pois (ou encore à base de soja du coup).

Substituts :

Je mange parfois des fausses viandes, des substituts (merguez veggie, galettes végétales, haché végétal, nuggets veggie, poisson veggie…) et oui car j’aimais la viande ou les poissons. Ces produits sont parfaits quand ça me manque dans une recette bien particulière par exemple mais tout en respectant mes convictions.
Ces produits, bien choisis peuvent être riches en protéines avec peu de matières grasses. Regardez bien les ingrédients, ils peuvent aussi être gras et à base de légumes, légumineuses, blé… mais pas (ou peu) de protéines.

+ des œufs ! Je choisis des œufs bio (poules élevées en plein air). Le code sur l’œuf doit commencer par 0.


PS : je trouve tous ces aliments dans mon magasin bio et de plus en plus de références en grande surface !