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21 repas équilibrés pour 30€ (menu et liste de courses pour 1 semaine) !

26 mars 2021

C’est une initiative E.Leclerc qui m’a inspirée cette semaine de menus. 1 français sur 2 ne peut pas se payer une semaine de repas équilibrés. Ils ont ainsi proposé 4 listes de courses dont une veggie : 21 repas pour 21€.

J’ai eu envie de vous proposer ma liste de courses et mes menus ; 21 repas équilibrés pour 30€ (7x petit des, dej, gouter et diner). À retrouver aussi, une liste pour 25€.

Voici les menus, et la liste de courses :

LUNDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
2 parts de tarte aux poireaux (pâte feuilletée, 4 oeufs et 2 poireaux) + salade : 1/2 endive et 1 betterave

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Poêlée de légumes, riz et 1 oeuf

MARDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
2 parts de tarte aux poireaux + salade : 1/2 endive et 1 betterave

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Riz, 1/2 brocoli et des pois chiche

MERCREDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
Poêlée de légumes, riz et 1 tofu fumé

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Coquillettes, râpé + salade : 1 endive et 1 betterave

JEUDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
1 salade d’endive (lentilles, carotte, betterave et 2 oeufs)

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Soupe (pomme de terre, carottes et panais)

VENDREDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
Lentilles, carottes en rondelles et 1 tofu fumé

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Soupe (pommes de terre, carottes et panais)

SAMEDI

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
gratin de coquillettes (coquillettes, 2 poireaux, 1 filet de lait et fromage râpé) + 1 endive

Encas :
Yaourt pomme et une poignée d’amandes

Diner :
ramen (nouilles, brocoli et 1 oeuf)

DIMANCHE

Petit dej :
Porridge : banane, flocons d’avoine, lait

Dej :
gratin coquillettes + 1 endive

Encas :
Thé au lait ou café au lait, pomme et une poignée d’amandes

Diner :
Pommes de terre, pois chiche et carottes rôtis

LISTE DE COURSES

7 Bananes
7 Pommes
5 endives
6 poireaux
10 Carottes
1 brocoli
2 panais
1kg de pommes de terre
Sachet betteraves cuites
1 poêlée de légumes surgelés
Lentilles conserve (moyenne)
Pois chiche conserve (moyenne)

1,5l de lait
6 Yaourts
8 oeufs
Tofu fumé (200g)
Fromage rapé (100g)

175g d’amandes
Riz complet 500g
Coquillettes bio 500g
1 sachet de nouilles chinoises
500g de flocons d’avoine
1 pâte feuilletée

Chocolat noir

LISTE DE COURSES 25€

Même liste de courses sans :
chocolat noir, amandes
et remplacer riz complet et coquillettes bio
par coquillettes et riz blanc

Idées menu de Noël veggie

11 décembre 2020

Un article pour inspirer votre menu de Noël. Des idées gourmandes et veggie :

Boissons :
Vins et Crémants Oé. Des vins bio, produits avec 9 vignerons engagés, des bouteilles consignées, sans capsule (juste un bouchon en liège naturel), étiquette papier (issue de déchets de végétaux, non blanchie au chlore)… la liste des engagements est longue.

Jus de pomme chaud avec battons de cannelle

– MENU –

Apéro : 

Toasts de faux gras (marque Gaïa pour ma part, que je trouve à la Biocoop, j’adore ses notes de pain d’épices)
Houmous de potimaron et houmous de betteraves
Gressins Kalios (ou maison)
Légumes crus à tremper (carotte, céleri, chou fleur, endives…)

Entrée :

Soupe de potimaron (ou butternut) et marrons

Plats : 

Wellington veggie (recette de Lloyd Lang) 
Écrasé de pomme de terre et carotte
Salade : laitue, endive, kiwi jaune et amandes

Fromages, fruits et pains (servis en forme de sapin)

Désert :

Pain épices servi chaud (grillé) avec une boule de glace

Clémentines au chocolat noir

Crédits photos : Pinterest

RECETTE BROOKIE by HINALYS (sans sucre, sans beurre, sans farine)

30 avril 2020

Deux recettes à partager avec vous aujourd’hui. Le brookie de Hinalys et ma version plus healthy. Vous me connaissez j’ai fini par tester une autre recette sans miel avec moins de chocolat.

La recette de Hinalys :

Nous l’avons cuisiné ensemble en live et c’était délicieux !

Une autre version plus healthy :

Brownie :

400g de purée de patate douce
60g chocolat noir pâtissier
30g chocolat en poudre 100% cacao
120g purée amandes (ou autre purée d’oléagineux)
1 pincée de Sel
50g de noix de pécan

Faire cuire la patate douce à la vapeur ou au four (pas à l’eau) et écraser à la fourchette pour créer une purée de patate douce.
Faire fondre au bain marie le chocolat. Mélanger le chocolat, le sel, la purée d’amandes et la purée de patate douce. Ajouter les noix de pécan et étaler dans un moule recouvert de papier cuisson.
Réserver.

Cookie :

130g de flocon d’avoine complet
150g de compote de pommes (sans sucre ajouté)
2 carreaux de chocolat noir
Noisettes, amandes…
1 pincée de Sel

Option : coco râpée ou en copeaux 

Découper les carrés de chocolat avec un couteau pour créer de grosses pépites. Mélanger la compote, les flocons, le sel, les noisettes et/ou les amandes et les pépites de chocolat.

Préchauffer le four à 170°.
Étaler la préparation cookie sur la préparation brownie. Enfourner le brookie 15-20min. Déguster une fois refroidi (option : ajouter de la coco râpée ou en copeaux sur le dessus). 

Ce brookie est encore meilleur le lendemain ! Vous m’en direz des nouvelles.

Une semaine de menus équilibrés

17 avril 2020

Dans notre ebook (gratuit, téléchargeable ICI) créé avec Make me healthy nous vous proposons un programme, une semaine de menus équilibrés ! Ça donne quoi dans l’assiette ?

LUNDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté et pomme
+ yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc ou lait écrémé ou lait amande/avoine/soja SSA et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade endive pomme fromage œufs durs
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
+ Pain complet / épeautre / seigle… 1 fruit frais

Goûter

Tartine pain complet / sarrasin / kamu…
banane
purée cacahuètes sans sucre/huile d’ajout

Dîner

Lentilles carottes épinard tofu fumé
+ 1 cas d’huile végétale (olive, tournesol, colza,…)
1 carreau de chocolat noir 85%

MARDI

Petit dej

Porridge curcuma : banane
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Salade de lentilles : carotte radis œufs mollets
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne
1 fruit frais

Goûter

Fromage
pomme
amandes/noix/noisettes

Dîner

Pâtes (spaghetti complètes ou semi- complètes) bolognaise veggie (protéines de soja déshydratées) ou pas
sauce tomate maison (faire revenir de l’oignon à la poêle avec 1 càc d’huile puis y ajouter de la purée de tomates + persil, ail)
Salade verte
+ 1 cac d’huile végétale (olive, colza, tournesol,…)

1 carreau de chocolat noir 85%

MERCREDI

Petit dej

Muesli bowl : muesli sans sucre ajouté
kiwi
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium

Déjeuner

Poêlée “asiatique” : carotte nouilles œufs tofu
Sauce soja salée
1 fruit frais

Goûter

Banane purée noisettes sans sucre/huile d’ajout + yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc

Dîner

Dhal de chou fleur : chou fleur, lentilles corail, 1 càs d’huile, 1 yaourt, oignon, tomates concassées
1 carreau de chocolat noir 85%

JEUDI

Petit dej

Granola maison sans sucre ajouté
Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ Poire

Déjeuner

Quiche
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de tournesol + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter 

Yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
+ compote maison
+ amandes / noix / noisettes

Dîner

Chili sin carne
+ salade verte
+ vinaigrette : 1 cas d’huile de colza + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 carreau de chocolat noir 85%

VENDREDI

Petit dej

Tartines pain complet / seigle / petit épeautre…
+ banane
+ cannelle
yaourt au soja nature ou yaourt nature ou fromage blanc
(ou tartine fromage + fruit)

Déjeuner

Quiche froide
+ sucrine
+ vinaigrette : 1 cas d’huile d’olives + vinaigre de cidre + moutarde à l’ancienne

1 fruit frais

Goûter

2 kiwis
+ amandes
+ 1 carreau de chocolat noir 85%

Dîner

Apéro
carotte chou fleur radis
+ houmous sans huile, pain complet / seigle / petit épeautre… tartinade brocoli, fromage
+ dés de tofu grillé en brochette

(ici chou fleur, carotte, houmous sans huile, sauce yaourt, pain complet maison)

SAMEDI

Petit dej

Porridge choco orange
lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
choco (cacao amer, en poudre 100% cacao)
orange

Déjeuner

Bowl printemps crudités protéine animale ou végétale + coriandre fraiche
+ sauce cacahuète
+ falafel

1 fruit frais

Goûter

Nice cream
tronçons banane surgelées
+ 1 cas de yaourt au soja nature
+ amande ou purée de cacahuète en topping

Dîner

JOKER

Ici, pizza : sauce tomate sans sucre ajouté, champignons, courgette chou fleur grillés, olives noires, mozzarella
Recette pâte maison ICI

DIMANCHE

BRUNCH (= Petit dej + Déjeuner)

Pancakes/gaufres salés (fromage, champignons, épinards) ou guacamole + protéine
et salade verte à coté dans tous les cas (on peut ne pas mettre d’oeuf dans la recette, ça fonctionne très bien et avoir un œuf sur le pancakes/la gaufre pour plus de quantités)
Recette avec lait écrémé ou lait amande/avoine/soja sans sucre ajouté et enrichi en calcium
+ salade de crudités
+ açai bowl avec muesli sans sucre ajouté et purée d’oléagineux sans sucre/huile d’ajout
+ latte

Goûter

Pomme au four cannelle
Yaourt
Noix

Dîner

Soupe légumes (sans pomme de terre)
+ tartines grillées avec haricots blancs fumants dessus
1 filet d’huile d’olive et des herbes et du sel

1 carreau de chocolat noir 85%

Chicorée : c’est quoi ? ses bienfaits ?

2 octobre 2019

En vous parlant de chicorée sur mon compte Instagram @biendansmonslip j’ai réalisé que le sujet vous intéressait beaucoup. Ni une ni deux, un petit article pour vous parler de cette boisson que j’aime tant.

La chicorée c’est quoi ?

La chicorée est une racine torréfiée et infusée.
Le goût est semblable à celui du café mais en plus gourmand (un petit goût de noisette ou de caramel). L’avantage : pas de caféine !

Les bienfaits ?

La chicorée est riche en minéraux et en fibres. Elle aide à la digestion, l’assimilation du calcium et du fer et renforce les défenses naturelles. La chicorée contient autant d’antioxydant que le thé vert.

Comment boire la chicorée ?

La chicorée se dissout avec de l’eau chaude.
Si vous aimez les boissons glacées vous pouvez ajouter des glaçons.
J’aime la dissoudre avec 2/3 d’eau chaude et ajouter 1/3 de lait. Du lait d’avoine, du lait d’amande ou du lait de vache. Un petit conseil gourmand : essayez avec du lait de noisette, c’est très gourmand.

Quelles marques ?

Ricoré : la chicorée la plus célèbre avec 30% de café
Chicorée bio Leroux que vous trouverez chez Monoprix (100% chicorée)
Chicorée bio LIMA que vous trouverez en magasin bio (100% chicorée)
Chicorée bio J.Favrichon que vous trouverez en magasin bio (100% chicorée)
Chicorée bio La vie claire (100% chicorée)

Testez et vous m’en donnerez des nouvelles !

RECETTE HEATHY : steak de chou fleur (cauliflower steak)

25 avril 2019

Passion brocoli et passion chou fleur ! J’aime le manger en soupe, en purée, cru, vapeur, en poêlée, rôtis et EN STEAK !

La recette est très simple :

Découpez des tranches de chou fleur de 3 cm environ. Il est important de les faire au centre du légume pour qu’elles se tiennent bien.

Faites bouillir de l’eau dans une grande casserole ou une mijoteuse et faites cuir vos steaks 10 minutes.

Égouttez le chou fleur et placez-le sur une plaque avec du papier cuisson.

Badigeonnez les deux faces de vos steaks avec de l’huile d’olive. 1 cuillère à soupe d’huile / steak et donc par personne.

Ajoutez aussi du sel, du poivre, de l’ail et du piment d’Espellette.

Faites rôtir au four (200°C) 15 minutes puis 5 minutes supplémentaire pour la seconde face du chou fleur.

C’est prêt* !

*Ici servis avec une purée de betterave cuite, de la roquette, du riz complet et du tempeh (grillé avec de la moutarde sans sucre, de la sauce soja salée et du concentré de tomate).