Janvier, le moment parfait pour vous proposer une semaine pour être bien dans votre slip ! Après les fêtes de fin d’année, l’idée est de reprendre ses bonnes habitudes. Si vous commencez un rééquilibrage alimentaire, cette semaine de menus vous aidera également à découvrir une alimentation saine !
Par la suite si l’aventure vous a convaincue je vous conseille de consulter un professionnel (nutritionniste et ou diététicien, comme moi par exemple avec ceux de @makemyhealthy_bypowerdiet) pour personnaliser vos menus (je pense surtout aux quantités, aux proportions). Ici il n’y aura pas de quantités précises (c’est IMPOSSIBLE, tout dépend de votre taille, poids, sexe, âge, activité physique…).
GARDEZ BIEN EN TÊTE : une jolie assiette garnie avec 50% moitié des légumes, 25% de féculents complets, 25% de protéines (animales ou végétales) + 1 cuillère à soupe d’huile par personne/repas
Les menus commencent dès samedi matin ! Il ne vous reste plus qu’à faire les courses. Je vous conseille de préférer les féculents complets ou semi-complet, les yaourts (bio, nature, végétal ou non… je mixe lait de vache nature et lait de vache nature 0%), les laitages (écrémé ou végétaux sans sucres et enrichi en calcium… j’adore le lait d’avoine), le chocolat noir(minimum 70% de cacao)…
On se retrouvera TOUS LES JOURS sur Instagram Story pour cuisiner, je vous donnerai mes astuces et j’enregistrerai mes stories à la UNE / jour. L’idée est cependant de faire ce programme ensemble si possible.
Il y a aussi une liste de courses mais tout dépend de ce que vous avez déjà chez vous, dans vos placards, au frigo ou encore au congélateur. Alors voici les recettes et les aliments nécessaires. Prenez 10 minutes et créez votre liste de courses 😉
Les recettes sont là pour vous inspirer. Bien sûr vous pouvez tout personnaliser. Changez un légumes si vous ne l’aimez pas, changez une protéine (Attention pas de poisson pané, bâtonnet de « crabe », tofus trop sucrés…), modifiez le féculent pour un autre (mais qui restent un féculent lui aussi)…
Et amusez-vous avec les épices mais aussi l’ail, les oignons, la sauce Tamari (sauce soja moins salée)…
Par contre la routine est pensée sur un jour équilibré. Respectez bien les journées complètes, vous pouvez échanger les jours sans soucis ! Mais pas les repas d’un jour à l’autre 😉
Les recettes sont validées par Make My helathy (Power Diet a changé de nom!) et sont compatibles si vous suivez aussi le programme !
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RAPPEL FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON
Légumes : Ail Betterave Carotte Céleri-branche Céleri-rave Chou Chou blanc Chou de Bruxelles Chou frisé Chou rouge Courge Crosne Endive Épinard Frisée Mâche Navet Oignon Panais Poireau Pomme de terre de conservation Salsifi et Topinambour
Fruits : Citron Clémentine Kaki Kiwi Mandarine Orange Pamplemousse Physalis Poire Pomme
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ET LE SPORT ?
Programmez vous 2 séances de sport minimum durant cette semaine. Je dis programmer car si vous ne l’écrivez pas dans votre agenda vous ne trouverez pas le temps. Bloquez déjà deux créneaux (prendre le temps de prendre le temps ;).
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///Samedi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge au chocolat (une cuillère de cacao 100% cacao sans sucre ou un carré de chocolat noir 85%) avec une banane (flocon d’avoine petits, complet ou semi complet) (lait écrémé Bio ou végétal sans sucres, enrichi en calcium (avoine, amande ou soja)
Dej
Couscous veggie avec des merguez vegan (je vous conseille celles-ci, que je trouve chez Bio C Bon de la marque Wheaty) (semoule complète, carottes, navet, panais et merguez)
1 fruit frais de saison
Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes et boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Diner
repas joker
///Dimanche///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pancakes aux pommes cuites, noisettes (recette dans mon livre et ici)
Dej
Lasagne champigons, carottes, poireaux, protéines de soja réhydratés, fromage râpé
1 fruit de saison
Gouter
Poire, une poignée d’amandes (ou de noisettes, de noix…)
Diner
soupe (potiron ou potimaron, cumin) et tartines de pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)
+ 1 carré chocolat
///Lundi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Yaourt nature Bio*, 2 kiwis et muesli (sans sucres ajoutés)
*yaourt nature au soja, au lait de vache ou un fromage blanc
Dej
Lasagnes réchauffées avec une salade de sucrine
1 fruit frais de saison
Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 clémentines
Diner
Fondue de poireaux, carottes, oeuf Bio mollet (ou tofu fumé) et riz complet
1 carré de chocolat noir 85%
///Mardi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible) avec une orange (lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, amande ou soja)
Dej
Pâtes complètes, champignons frais, épinards frais, coulis 100% tomates (sans sucres ajoutés, vérifiez la liste des ingrédients), tofu fumé
Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et 2 kiwis.
1 carré de chocolat noir 85%
Diner
Lentilles, 1/2 filet de tofu black forest, carottes en rondelles, oignon
1 fruit frais de saison
///Mercredi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Pain (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levin), fromage frais bio et du jambon (jambon blanc bio et découenné) ou un oeuf bio.
Dej
Salade froide lentilles, poitron ou potimaron, carottes, citron et feta
1 fruit frais de saison
Gouter
Une poignée de noisettes (ou amandes, noix…) et une banane
Diner
betteraves et topinambour rôtis au thym, lit d’épinards frais et oeuf bio au plat
+ carré de chocolat noir + 1 fruit frais de saison
///Jeudi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
Muesli sans sucres ajoutés (ou granola sans sucres ajoutés, oui oui ça existe chez Bio c bon), un yaourt nature bio et une banane + carré de chocolat noir 85%
Dej
Quiche champions épinards et salade de sucrine (préparée la veille)
Gouter
Une poignée d’amandes (ou noix, noisettes…), un yaourt (nature/sans sucre, végétal, vache ou fromage blanc Bio) et une poire
Diner
Potatoes salade / carotte râpée et reste de merguez vegetale
1 fruit frais de saison
///Vendredi///
Petit dej
une boisson chaude sans sucre (thé, tisane, Rooibos, café…) et/ou un grand verre d’eau
porridge pomme (flocon d’avoine complet ou semi complet si possible, lait écrémé ou végétal sans sucres enrichi en calcium : avoine, soja ou amandes) + carré de chocolat noir
Dej
Quiche champignons froide avec salade
1 fruit frais de saison
Gouter
Pomme, purée 100% cacahuètes (ou noisette, cajou, amandes…) et boisson chaude sans sucre au lait (café, chaï lattle, thé noir au lait…)
Diner
Apéro : légumes à croquer (carotte, céleri, pomme), + saumon fumé (ou jambon blanc, ou houmous de betteraves/tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet), chips maison (légumes et ou pomme de terre)…
Ou un repas
1 crêpes sarrasin / fromage frais / 1 œuf / salade (sucrine et carotte râpée)
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VOICI LA LISTE DES COURSES
si vous n’avez rien chez vous et si vous comptez cuisiner TOUS les plats (7 petits dej 7 gouters, 14 plats). À vous de calculez en fonction de ce que avez déjà, de vos possibles repas à l’extérieur et pour combien de personne vous cuisinez. Tout est pour 1 personne par ici.
Je vous conseille les produits bio. J’ai varié un maximum les recettes pour qu’on découvre plein de choses ! À vous de voir, vous pouvez aussi simplifier.
Boisson chaude de votre choix (thé, tisane, Rooibos, café…)
Cacao en poudre 100% cacao
Une tablette de chocolat 85% de cacao minimum
Avoine, petits flocons complets (ou semi complet)
Muesli (sans sucre ajouté)
Et/ou granola (sans sucre, oui oui ça existe chez Bio c Bon)
Sel, poivre, cumin, persillade, thym, ras el hanout
4 kiwis
3 bananes
5 clementines
6 pommes
1 citron
3 poires
1 pamplemousse
1 orange
750g de champignons de paris frais
12 carottes
1 oignon
3 poireaux
1 navet
1 panais
1 betterave crue
3 topinambours
5 poignets d’épinards frais
3 pommes de terre
1 potiron ou potimaron
Sachet de 6 sucrines
Fromage frais bio
Beurre
Feta
2L de lait (vache, chèvre, amande, avoine ou soja) sans sucre et enrichi en calcium
12 oeufs (ou 11 oeufs et du jambon blanc bio)
6 Yaourts (nature, sans sucre : vache, chèvre, fromage blanc, soja… vous pouvez aussi varier)
100g d’emmental à râpé
Tofu fumé (vendu par 2 filets) et/ou Tofu Black Forest
Merguez vegan (paquet de 5)
1 sachet de protéines de soja déshydratées (magasin bio)
Riz complet
Semoule complète
Pâtes completes ou semi completes (spaghettis ?)
Plaques lasagne
Farine complète
1 sachet de levure chimique
150g d’amandes (et/ou noisettes, cajoux…)
Purée 100% cacahuètes (ou amandes, noisettes, cajou…)
1 Pain tranché (seigle, complet, kamut, petit épeautre… idéalement au levain)
Coulis 100% tomates (sans sucre)
1 pâte brisée bio achetée toute prête
1 grandes conserve de lentilles (non préparées, nature)
2 moyennes converses de champignons de Paris (non préparés, nature)
Vendredi vous faites apéro ou repas ?
Apéro : carotte, céleri, pomme + saumon fumé (ou jambon blanc ou houmous (betteraves/ cuite + tofu) avec tartines de fromages frais (pain complet et fromage frais bio), chips maison (pommes de terre ou légumes)
1 galette sarrasin, du fromage frais, un 1 œuf au plat, salade (sucrine ou épinards frais et carotte râpée)
